aDSC_6658 aDSC_6658
aDSC_5765 aDSC_5765

Chcete cvičit doma?

10.12.2013 15:47

Jak jsem už několikrát psala – největší problém squashistů a jím podobných sportovců :-), bývá postupem času a s přibývajícími roky i počty odehraných míčků svalové dysbalance. Někdo to řeší, někdo ne. A když už to řeší, tak každý jinak ...  Ale všichni moc dobře víme, že bychom s tím něco dělat měli.

Osobně mám nejlepší zkušenost s investicí do osobního trenéra. Nejde jen o to, že vám někdo poradí, jak to zařídit, ohlídá vás a vymyslí cviky, ale jde i o to, že na vás někdo ve fitku čeká, vy s tréninkem prostě počítáte a máte ho ve svém denním časovém rozvrhu a tudíž je vám „blbý“ nepřijít. Takže trenér často funguje jako motivátor, protože sami byste se leckdy do toho fitka nedostali.

Ale pokud dokážete být na sebe natolik přísní, že zvládnete cvičit alespoň třikrát týdně sami doma, tak hurá na to. Povíme si pár základních cviků s činkami, protože činky si buď zvládnete koupit nebo si je vytvoříte z pet lahví s vodou, případně doma prostě něco najdete. 

S jak těžkými činkami začít? Pokud, především páni, chtějí opravdu spíše pracovat na vyrovnávání dysbalancí a nechtějí nabírat svaly, pak bych doporučovala spíše lehčí zátěž a více opakování. U mužů to bude více rozdílné a chce si to spíše otestovat tím, že zkusíte ve 3 sériích a opakování 20x například PŘEDPAŽOVÁNÍ nebo UPAŽOVÁNÍ. U žen bych sáhla po činkách kolem 1,5kg – 3kg ... Samozřejmě bude výhodou, pokud budete mít doma několik různě těžkých závaží. Na cviky na paže se budou hodit ty lehčí, při výpadech nebo dřepech se pak hodí větší zátěž.

Většinou bývá větší problém v nevyrovnaně posílených svalech na pažích a zádech. Co se týče dolních končetin, pak hodně záleží na tom, jak jste naučeni "chodit" na míčky a zda-li střídáte výpadovou nohu nebo ne. Takže se spíše zaměříme na vrchní část těla. Na té spodní můžete využít klasické cviky jako výpady vpřed, vzad, do strany, hluboké dřepy, dřepy s výskokem. A pokud víte, že jednu nohu během hry více šidíte, přidejte si na ní více opakování.

Cvičíme vždy ve 3 sériích, 15-20 opakování, můžeme střídat dva cviky nebo provádět pouze jeden a poté přejít na další.

Mrtvý tah s jednoručkami

  • zapojí stehna, vzpřimovače, hýždě, zadní stranu stehen
  • plynule předklánějte trup, činky držte u stehen, záda stále rovná, váha neustále mírně na patách a nohy propnuté
  • Tento cvik můžete provádět i na jedné noze, pokud si druhou položíte nártem za tělem například na židli  Předpažování s jednoručkou obouruč
  • zapojí přední část ramen – přední část deltového svalu, vrchní část prsního svalu
  • vykročte jednou nohou vpřed, činku chytněte do obou rukou a zvedejte do vodorovné polohy se zemí, ramena tlačte dolů, lopatky od sebe, trup v mírném předklonu, stáhněte břišní a hýžďové svaly

 Tlaky obouruč s jednoručkou za hlavou v sedě  

  • zapojí triceps, především dlouhou hlavu
  • sed vzpřímeně, lokty držte těsně u hlavy, činku uchopte dlaněmi vzhůru, palce u sebe, zdvihejte do vzpažení a plynule spouštějte dolů za hlavu

Pullover s jednoručkou vleže

  • zapojí velký prsní sval, triceps, velký sval oblý
  • široký sval zádový, prsní svaly
  • opřete se například o gauč tak, abyste se dotýkali jen zády, ramena kopírují okraj, hlavu opřete, boky tlačte co nejníže, ramena stahujte dolů
  • činku spouštějte pomalu dolů za hlavu a zvedejte kolmo před oči

Rozpažování s jednoručkami v předklonu

  • zapojí zadní část deltového svalu, malý sval oblý, střední část trapézu
  • mírný stoj rozkročný, nohy v kolenou mírně pokrčené, trup v předklonu 45°, činky držte před tělem, paže jsou mírně pokrčeny, ramena tlačte dolů a do stran, dlaně otočené směrem k tělu
  • plynule upažujte do vodorovné polohy

Pokud si nebudete u nějakého cviku jistí správným provedením, opravdu neváhejte obrátit se s dotazem na nějakého trenéra, který vám ve vašich začátcích rád poradí a dobře vás jej naučí. Skvělým pomocníkem doma bude i zrcadlo, abyste se mohli kontrolovat pohledem :-). Ale hlavně vydržte :-). Tělo vám to v dobrém oplatí tím, že bude bez bolestí a déle dobře fungovat.

autorka článku: Zuzana Kubáňová



Zobrazit komentáře »
« Skrýt komentáře

Komentáře k článku

Přidat komentář
Jméno:
Opiště prosím kód captcha
pozn.: šedá - neregistrovaný uživatel, zelená - registrovaný uživatel, červená - administrátor


Další články v této sekci

Dále čtěte na SquashPage.net