Tabata training

27.04.2013 20:25

Možná jej vlastně znáte. Možná něco v podobném duchu praktikujete ve své fyzické přípravě. Ale vyzkoušejte „originál“ , bude vás to druhý den bolet, ale bude vás to hodně bavit, protože to má říz! A co je naprosto skvělé – prokazatelně to funguje :-). A o co tedy jde?

Funguje to

Jde o hodně intenzivní intervalový trénink, který se nazývá podle jeho zakladatele, kterým je japonský lékař Izumi Tabata. Ten dlouhými výzkumy došel k jednoduchému závěru, že rychlé intenzivní cvičení zvyšuje maximální aerobní kapacitu i tu anaerobní daleko razantněji než klasické přístupy k tréninku. Nebál se bourat mýty a vše dokázal ve svém výzkumu, kdy probandi, kteří praktikovali 5x týdně po dobu šesti týdnů Tabata training, zvýšili svoji maximální aerobní kapacitu o 14% a anaerobní dokonce o 28%! Přičemž klasický vzestup aerobní výkonnosti běžným tréninkem je asi 9,5%.

Prodloužíte si mládí

Navíc přišel na to, že intenzivními intervaly se „probouzí“ také mládí, protože zpomaluje zkracování telomérových buněk, které mají sekundárně na svědomí snížení rychlosti regenerace, zhoršení fyzické zdatnosti, ukládání tuku kolem břicha, ztrácení svalové hmoty, horší fungování imunitního systému. Zkrátka je úzce svázán s mnohými projevy stárnutí organismu.

Není určeno pro začátečníky

Protože Tabata training byl údajně nejprve praktikován na olympionicích, je téměř na snadě upozornit na to, že tento tréninkový systém není vhodný pro začínající sportovce, ale pro sportovce, kteří se již dostali na určitou výkonnost. Během tréninku si totiž můžete opravdu sáhnout hluboko do svých energetických zásob.. Záleží také na tom, jaké cviky si zvolíte.

„Drsné“ intervaly

20 vteřin cvičení maximálním úsilím a 10 vteřin odpočinku. Opakování 8x. Tak vypadá jedna z cca 5ti sérií, ze kterých se trénink skládá. Mezi sériemi je 2 minuty pauza. Běžné rady k tréninku doporučují intervaly 1:3. Tabata vše změnil a doporučuje intervaly 2:1. A ty bolí. Dalo by se to trochu přirovnat ke squashisty známému cvičení 10x10 kurtů s 30 vteřinami pauzy. Ale tam to většinou vychází na intervaly cca 1:1 a je jen jedna série s deseti opakováními.

Vyberte si

Co chcete cvičit? Celé tělo? Pak si vyberte dřepy, výpady, něco na břišní svaly co zvládnete v rychlém tempu a správném provedení, kliky a poskoky s činkami a upažováním paží. Nebo něco na podobný styl. Chcete zlepšovat rychlost a výbušnost? Pozvěte si na pomoc švihadlo a dřepy nebo výpady s výskokem či využijte i nestabilní plochy trampolínky na které můžete „sprintovat“ na místě či vyzkoušejte skipping. Zkrátka představivosti se meze nekladou a můžete vyzkoušet mnoho a mnoho variant. Využít různé pomůcky. Ale hlavně si to užít a být na sebe hrdí po každém zvládnutém tréninku.

Jak často?

Doporučení zní maximálně 3-4x týdně. Na začátku vám možná bude stačit jeden trénink v týdnu. Obrovsky důležitá je rozcvička a zahřátí organismu před samotnými intervaly. Běžte se zahřát na pás nebo přeskoky přes švihadlo či na rotoped a zvládněte i rychlý strečink s výdržemi maximálně 7 vteřin. Tělo pak okamžitě pojede na 100% a musí být připraveno jak psychicky, tak fyzicky. Na závěr si vyloženě vychutnejte strečink. Ten je odměnou. Nešiďte jej.

Závěrem

Vyzkoušejte Tabata training. Moc ho doporučuji. Je skvělý. Jen z vlastní zkušenosti doporučuji nechat si dřepy s výskokem až na nějakou pozdější Tabata tréninkovou lekci :-D První dvacetivteřinovka je hodně velká pohodička, ale v osmé sérii můžete mít problém vůbec odrazit se ze země :-). A to nemluvím o dalších dvou dnech, kdy si budete přát, aby vás nikdo nesledoval při chůzi, která chůzi připomíná jen hodně vzdáleně :-).

Autorka článku : Zuzka Kubáňová

Zobrazit komentáře »